Ejercicios para trabajar la espalda

Luego del entrenamiento de piernas, los ejercicios que trabajan la espalda son los más duros. Existe una gran variedad de ejercicios por lo que puedes optar para desarrollar la masa muscular de tu espalda.

Ejercicios  que incluyen movimientos compuestos como el remo te permitirán trabajar todos los grupos musculares de la espalda, sin embargo, si lo que deseas es crear relieves en la misma, debes aislar las zonas de espalda alta y espalda baja.

Postura adecuada para los ejercicios de espalda

Para realizar los ejercicios de espalda, es fundamental que mantengas  el arco natural de la espalda, abdominales tensos y pecho fuera, fundamentalmente cuando practicas los ejercicios de remo. Cuanto mejor sea tu postura como obtendrás mayores progresos y evitarás posibles lesiones en la espalda.

Posibles problemas que pueden presentarse al momento de efectuar los ejercicios

Si deseas lograr equilibrio y  simetría en tu espalda, debes variar la manera de agarre en los distintos ejercicios que practiques. Si tu espalda no tiene amplitud, debes optar por un agarre abierto. Por otro lado, si lo que deseas es desarrollar relieve en la zona media de la espalda, debes reducir la distancia de agarre.

1. Dominadas

• Tómate  de una barra horizontal con tus palmas mirando hacia fuera, manteniendo tus manos separadas por 20 centímetros más que el ancho de tus hombros.

 • Luego extiende tus brazos por completo y relaja tus hombros a fin de estirar tus dorsales.

• Toma aire y aguanta tu respiración a la vez que contraes los músculos dorsales mientras te elevas hacia la barra. Recuerda que debes mantener tus codos  a los lados y hacia fuera, bajándolos para poder elevarte.

• Sube hacia la barra hasta que tu mandíbula alcance su nivel o se encuentre ligeramente por encima de la misma.

• Finalmente expulsa el aire y desciende lentamente hasta alcanzar la posición inicial.

• Repite este ejercicio varias veces.

Algunos consejos a la hora de realizar dominadas

• Recuerda que no debes bajar la cabeza y evita llevar la parte de atrás del cuello detrás de la barra, ya que de este modo acortarás el recorrido que debes realizar y; por consiguiente, obtendrás un menor desarrollo muscular incrementando el riesgo de lesión fundamentalmente en tus hombros.

• No utilices tus bíceps para efectuar este ejercicio. Imagina que tus manos son ganchos y concéntrate en contraer los músculos dorsales.

• Si deseas trabajar los dorsales superiores de un modo más efectivo, mantén el agarre tan amplio como te resulte posible.  Cuanto más amplio sea el agarre, se dará mayor énfasis a la zona de los dorsales superiores. Además recuerda que cuanto más cerrado se el agarre, se involucrarán las zonas inferiores del pectoral mayor y el dorsal mayor.

• Intenta que tu mandíbula llegue hasta la barra o ligeramente encima de la misma mientras tus codos se mantienen separados. Esto permite trabajar la región de los dorsales superiores y el resto de los músculos vinculados en el intervalo de este recorrido.