La nutrición es un complemento fundamental de
cualquier entrenamiento y físico. Para elaborar una dieta que te permita subir
o bajar de peso, es necesario que aprendas a escoger los alimentos adecuados
que debes consumir.
Para esto, en primer lugar debes tener en
cuenta que todo ser humano necesita consumir grasas, proteínas y carbohidratos.
Para
elaborar una dieta que optimice el desarrollo muscular, tomaremos como
ejemplo una persona de 80 kg cuyas actividades laborales y recreativas son
normales.
Una persona con estas características tiene
las siguientes necesidades:
·
Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80
Kg = 80 g (al día).
·
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg
x 80 Kg = 200 g (al día).
La cantidad diaria de grasa podría variar
dependiendo del metabolismo de cada persona. Por ejemplo, si se trata de una
persona delgada por naturaleza, la necesidad diaria de grasa puede aumentar hasta
2 g por cada Kg de peso.
El apetito también es un condicionante, hay
personas que pueden comer mucho sin esforzarse, en este caso, puede aumentarse
la ingesta de calorías en base a los carbohidratos. En cambio, si se trata de personas a las que
les cuesta comer, pueden aumentar la ingesta de grasas. Finalmente, si se trata
de personas que tienen predisposición a acumular grasa o se encuentran por
sobre su peso normal, lo aconsejable reducir el consumo de grasa a un mínimo de
0,5 g.
Para determinar la cantidad de carbohidratos
que se deben consumir a diario, primero se debe determinar las necesidades
calóricas que necesita cada persona al día.
¿Cómo
calcular el total calórico diario?
Para calcular la cantidad total de calorías
que debes consumir al día debes multiplicar tu peso corporal por 4 calorías (en
caso de que seas una persona que tiene dificultades para definir sus músculos)
y luego multiplicar este resultado por
10. Si eres una persona con definición muscular por naturaleza, debes
multiplicar tu peso corporal por 5
calorías y luego multiplicar este resultado por 10.
En el ejemplo de una persona con un peso
corporal de 80 Kg, el cálculo sería el siguiente:
80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (diarias).
Una vez que hayas terminado la ingesta total
de calorías que debes consumir a diario, recuerda estos valores: 1 g de
proteínas tiene 4 calorías, 1 g de grasa tiene 9 calorías y 1 g de
carbohidratos tiene 4 calorías.
De este modo, la cantidad de grasas y
proteínas que debes consumir a diario son las siguientes:
·
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
·
Proteínas: 200 g x 4 cal = 800
cal.
·
Total = 1520 cal
Si a restas este valor al total de calorías
que calculamos anteriormente, el resultado será el siguiente: 3600 cal – 1520
cal = 2080 cal
Este resultado hace referencia a la cantidad
de carbohidratos. Si divides esta cifra por 4 calorías que posee cada gramo de
carbohidratos, obtendrás la siguiente cifra:
2080
cal / 4 cal/g = 520 g
Esta es la cantidad de carbohidratos que debes
consumir a diario.
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