Cuando una persona inicia un programa de
entrenamiento se inscribe en un gimnasio
y se encuentra con un mundo nuevo. Allí descubre una gran variedad de aparatos
para trabajar distintas áreas del cuerpo y la pregunta más común que surge en
este momento es ¿por dónde se debe empezar?
Entrenar no sólo consiste en utilizar
aparatos. Como primera medida debes contar con un plan de entrenamiento, ya que
al tener una rutina planificada, es más fácil alcanzar el objetivo propuesto.
De este modo, te aconsejo que hacer antes de comenzar a entrenar elabores un
plan a corto plazo que te permita alcanzar tu objetivo con metas posibles.
Rutina
de Entrenamiento con pesas
La rutina de entrenamiento con pesas puede
tener distintos objetivos:
·
Potencia
·
Resistencia
·
Desarrollo de la Fuerza
·
Desarrollo muscular
Según cuál sea tu objetivo, los beneficios que
obtengas de tu entrenamiento dependerán del número de series, repeticiones y cargas
con las que trabajes.
Total
de repeticiones
La cantidad total de repeticiones que realizas
en tu rutina de entrenamiento se conoce como “volumen de entrenamiento” y se trata de la
suma de todas las repeticiones que hayas hecho en cada uno de los ejercicios realizados.
Generalmente, un buen volumen de entrenamiento debe tener entre en 250 a 350
repeticiones en total.
No te
sobreentrenes
Entrenar con pesas provoca un desgaste físico
en tus fibras musculares. Contrariamente a lo que suele pensarse, los músculos
no crecen durante el entrenamiento, sino cuando se encuentran en reposo. Por
esta razón, exagerar en el trabajo muscular no es lo apropiado debido a que los
músculos necesitan un período de descanso y un período de entrenamiento.
En caso de que no hayas calculado las
repeticiones totales que has hecho en tu entrenamiento, puedes calcularlas
multiplicando el número de repeticiones por el número total de los ejercicios
efectuados. Si este número da un valor superior a 350 te estás sobre
entrenando, por lo que es más probable que pierdas musculoso en lugar de
ganarlos.
Ten el peso libre como prioridad
La mejor forma de entrenar son el peso libre,
lo ideal es comenzar con ejercicios como dominadas, press de banca, sentadillas,
estocadas y ejercicios con mancuernas. Este tipo de ejercicios involucran un
gran grupo de fibras musculares al que luego puedes complementar con ejercicios
en aparatos.
¿Cuál
es el peso que debes cargar?
Una pregunta muy común cuando se comienza una
rutina entrenamiento es la cantidad de peso que se debe cargar. Es muy
importante que tengas en cuenta que al sobreexigir
tu cuerpo y tus músculos corres el riesgo de sufrir lesiones.
Antes
de definir el peso que vas a cargar, debes tener en cuenta aspectos muy importantes:
la genética, la ciencia y el entorno hormonal. Cada persona es diferente y debe
entrenar con pesos que pueda manejar cómodamente sin sobreexigir el cuerpo a
fin de evitar correr riesgo a padecer algún tipo de lesión.
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